今すぐできる!免疫力をアップさせるちょっとしたコツ

がんをはじめとした病気の最大の予防方法は、自らの持つ免疫力を最大限に高めることです。

そのためには、運動や睡眠、食生活の改善やストレスの解消など、日ごろの生活習慣に注意することが大切です。

ここでは、これらの注意点について詳しく説明していきます。

1 禁煙する

たばこの煙が健康上プラスにならないことは、よく知られています。

その煙は直接に肺に侵入して肺組織にダメージを与えるだけではなく、肺の免疫系で中心的な役割を持っている肺胞マクロファージの活性化を阻害します。その結果、肺がんなどの発症するリスクがいっそう高まることになります。

やはり、がん対策としても禁煙するに越したことはありません。

2 アルコールを控える

また、アルコールも免疫機能を低下させるリスクがあります。

アルコールが好きな人はそうでない人に比べて、発がん率が高いということは周知の事実です。アルコール性肝障害の人には、C型肝炎ウイルスの感染率が高いようですが、それはアルコールには免疫力を弱める働きがあるからだといわれています。

アルコールを好む人のお子様は免疫系が十分に機能しないリスクもあり、ウイルス感染や悪性腫瘍の発症率も高い傾向にあります。

3 良質な睡眠を確保する

また、免疫機能は、睡眠とも関係があります。ラットの実験では、睡眠が十分でないと免疫機能に関係するNK細胞の活性化が阻害されるというデータがあります。

いろいろな心労や苦労があって十分な睡眠が取れない時には、身体を横にして休めたり、20分程度の昼寝をしたりするだけでも、免疫機能をサポートすることができます。
こうすることで、メラトニンというホルモン物質が増加し、このメラトニンががんのリスクを高める活性酸素を減少させることになるからです。

4 適度に身体を動かす

また、適度に運動することも、免疫機能の活性化に効果が期待できます。これは、運動習慣のある人とない人との比較研究から分かったことですが、運動することによって体内にあるNK細胞などの免疫細胞が活性化するのです。

もちろん、運動といっても激しいトレーニングを行う必要はありません。ウォーキングやジョギングなど、軽めの有酸素運動でも免疫機能は高まります。これなら、運動が苦手な人でもできるはずですので、がん予防のために、ぜひ運動をしてください。

5 大いに笑う

笑いが免疫機能と関係していることは有名です。

笑いはその人の自律神経に良い影響を与え、体内のさまざまな器官が刺激されます。もちろんその刺激は脳へも伝わり、その刺激が免疫機能活性化ホルモンの分泌を促します。こうなることで、がんなどを攻撃するNK細胞が活性化するのです。

だから、大いに笑うことが大切です。もちろん、つくり笑いでも効果が十分に期待できます。

6 ストレスを上手に発散する

笑いとは逆に、ストレスは免疫機能を低下させます。だから、ストレスをためない生活習慣に心がけましょう。

そのためには、休日などにゆったりと「体を休める」ことも大切ですが、同時に自分の趣味や旅行、家族との団らんや友人との付き合いなどで「自分を養う」ことも大切です。
「休養」とは、「休む」と「養う」ということです。休日にじっと寝て「体を休める」だけではなく、積極的に「自分を養う」ことがストレス発散にとっては大切なのです。

7 体温を低くしない

免疫機能と体温も関係しています。

体温が1℃下がると免疫効果は37%下がり、1℃上がると免疫力は60%活性化するといわれています。風邪などを引いた時に、熱が出るのはそうすることによって免疫機能を活性化しようという体の防衛反応なのです。

逆に体温が下がれば、細菌に対する抵抗力が低下し、腸内の悪玉菌も増加して健康へのリスクも高まります。また、体温が低いと代謝活動が低下し、血液循環の悪化によって体の各部に栄養素や酸素が行き渡りにくくなります。

体温が低い状態は、がんを含めたすべての疾患に悪影響を及ぼします。そのためには、体を温める食事(生姜や玉ねぎなどの野菜類やサバやアジの魚介類、鶏肉や卵など)を心がけるとともに、シャワーだけではなくゆったりと湯舟に浸かったり、軽い運動をしたりすることが大切です。

8 薬や抗生物質の乱用を避ける

薬や抗生物質は、必要な場合には服用しなければなりませんが、乱用は控えることが大切です。安易な依存は、免疫機能の低下を引き起こす原因になってしまいます。特に抗生物質の過度な使用が免疫機能を弱めているという意見すらあるほどです。

薬を服用すると免疫力が下がり、細菌などの侵入に対処をするためさらに薬を服用し、免疫力がいっそう低下するという悪循環が生まれます。薬や抗生物質の使用は、医師の指導のもとで適切に服用することが大切です。

9 食生活を改善する

現代人は栄養バランスを欠いた食生活をしがちになっています。免疫力の低下を避けるためには、このような食生活を改善することが大切です。

食生活は、肉・魚、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、果実・淡色野菜、穀類・イモ類、油脂製品の6つの食品群をバランスよく摂取することが大切です。栄養素でいえば、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素に、食物繊維を抗酸化食品(スカベンジャー)を含めた7つをバランスよく摂ることが重要です。

食生活の改善は、健康を維持するための基本でもあります。

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